目標は立てるだけでは意味がありません。
それを具体的な行動計画に変えて実行するのが大切です。
すでにtotonoeを活用されている方は、「キレイになりたい」「体力をつけたい」
「メタボを予防したい」「ストレスを解消したい」などの目標のために、
実際に何をどのように行うかを決めるのに慣れていらっしゃるかもしれません。

冬至は一年の中でもっとも日照時間が短く、夜が長い日を指します。
古くは、「夜が長い＝生命の源である太陽の力が弱まっている」と考えられ、
冬至は一年の中でもっとも死に近い日とされていました。
そういった考えから、無病息災を願って行われるようになった習慣が、
今でも引き継がれている食事や入浴などの慣わしです。

今年もあと１ヶ月ですね。街はすっかりクリスマスモード。クリスマスパーティや忘年会など、
飲んだり食べたりする機会が増える時期です。
健康管理を怠っていると、
ついカロリーを摂りすぎてしまいやすいとき。
メタボが心配な方はもちろん、そうでない方も、
飲み方や食べ方にひと工夫して、
なんとか体重増は回避したいものです。

今回は、飲み会シーズンを
上手く乗りきるコツをご紹介します。

そう、健康づくりと同じなんです。
そもそも体力づくりとは、どうなるのを目的にして行うものなのでしょう？

「何となく体調がすぐれない……健康的に過ごせるように体力をつけなきゃ」
「今のところ体に問題はないけど、体力をつけてもっと元気でいたい」
「趣味のスポーツをもっと楽しみたいから、体力をつけておきたい」など。

体力をつける目的は人それぞれだと思います。
でも、その多くの場合の最終目標は、今よりももっと健康になることでは？
体力づくりは健康づくりの第一歩。
だから、体力づくりにも『運動』『栄養』『休養』の3つが大切なのです。

新しくなったtotonoeでは、『美容』『ストレス解消』『体力づくり』『メタボ対策』などの目的に応じて何を目標にすればよいかがわかり
やすくなりました。

そこで今回からは、こちらのblogでも『美容』『ストレス解消』『体力づくり』『メタボ対策』の目的ごとのtotonoe活用方法をご紹介しようと思います。
今回は、今の季節に起こりがちな「肌トラブルの予防・改善」についてです。

唐突ですが、最近私はベランダで野菜を
育てるのにはまっています。
これまでもハーブなどを育てていましたが、「季節ごとにいろいろ楽しみたい」
「もっと本格的に野菜づくりに詳しくなりたい」と思い、ほかの野菜にも挑戦しはじめました。

ある日、ふと。
ベランダで土いじりをしながら、
植物が成長するために必要な3つの条件
―「水」「空気」「太陽の光」―は、人間が生きるためにも必要な条件だなと思うことが
ありました。

こうやって“3つの条件”として大切なこと、覚えておくべきことがまとめられているケースって多いと思いませんか？

だいぶんと涼しくなりましたね。先日、「今日は晴れだし、昼になったら暖かくなるはず！」と
半袖の服を着て出かけたら、予想がはずれて曇りに……。
寒気を感じながら１日を過ごしてしまいました。こんな予想外の涼しさのためか、風邪をひいてらっしゃる方も多い様子。上着を持ち歩いたり、帰ったら手洗いうがいを徹底するなどして、
体調を崩さないようにしたいものです。

風邪だけでなく、病気を予防するには日々の健康管理が大切！
でも、なかなかうまくいきませんよね。

食べ物の「旬」とは、それぞれの食べ物が、もっともたくさん獲れる時期を指します。栽培に適した気候の中で育つので、その食材の特長が引き立ち、おいしさがアップするだけでなく栄養もよい状態になります。

それでは、秋に旬を迎える食べ物を食品の種類ごとにご紹介しましょう。

●野菜
秋の中ごろから冬にかけて、にんじん、かぶ、ごぼうなどの根菜が旬を迎えます。便秘を改善したり、生活習慣病の原因となるコレステロールを減らす作用がある食物繊維が豊富。葉の部分にもビタミンＡをはじめとする健康に役立つ栄養素がたくさん含まれているので、捨てずにおひたしや炒め物などにして食べるようにしましょう。

●果物
ぶどう、なし、りんご、柿などが出回ります。夏の日差しをたっぷりと浴びてすくすくと育った実は味も栄養価も◎。いずれも食物繊維が豊富なので、甘みがあるのに、お菓子などに比べると血糖値を上昇させにくいのが特長です。ビタミンやミネラルも多く含まれ、病気の予防に役立つ抗酸化作用のあるポリフェノールなどもたくさん含まれています。

●魚
さんま、さば、さけなどが旬を迎えます。寒い冬に向けて、脂肪を蓄え始めた秋の魚は、程よく脂がのっています。この魚の脂に多く含まれているのが、不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡ。これらは血液をサラサラの状態にして流れをよくするはたらきがあるので、動脈硬化の予防や、冷え性、肩こりの改善に役立ちます。

●いも
秋になると、さつまいも、さといも、やまのいもなどが、たくさん収穫されます。体を動かすエネルギー源になる炭水化物を多く含んでいます。さつまいもに含まれているビタミンＣは、炭水化物に保護されているので、加熱しても壊れにくいのが特長。さといもややまのいもには、胃の粘膜を守って潰瘍を予防する粘り成分のムチンが含まれています。

●きのこ
しいたけ、しめじ、まいたけ、まつたけなど、さまざまなきのこが秋に旬を迎えます。カルシウムのはたらきを助け、骨を丈夫にする作用があるビタミンＤが豊富。エネルギーの代謝を助けるビタミンＢ群や、腹持ちをよくする食物繊維も多く含まれるうえ、カロリーが低いのでダイエット中の方におすすめの食材です。

季節を問わず年中出回っている食材もたくさんありますが、同じ食材でも旬のものは味も格別！　そこで今回は、あえて一年を通して出回っている食材を使ってレシピをつくってみました。素材の風味を活かしたいと思い、味つけは薄めですが、それゆえに感じられる旬の味を楽しんでみてください♪

そんな健康的な秋の楽しみ方としておすすめなのが、紅葉狩りができる山に登ることです。私がよく行くのは、京都の鞍馬山。牛若丸（のちの源義経）が修行をしていたといわれている場所です。
叡山電鉄に乗って鞍馬駅へ向かいます。市街地よりも気温が低めなので、葉の色が変わる時期は早め。電車に乗って、少しずつ標高が高くなるにつれて木々の彩りが変化していくのを見るのも楽しみのひとつです。そして、ケーブルカーは使わず、徒歩で山を登って鞍馬寺へ。その奥の院へ向かう山道を通って山を越え、貴船神社まで抜けるルートをたどります。
かかる時間は約半日。ほぼずっと歩きっぱなしです。でも、疲れはほとんど感じません。ふだんは山登りなどをしないのですごくハードなはずですが、各所に点在するお堂やお社を見たり、季節ごとに変化する自然を眺めていると、疲れることを忘れてしまうのです。

運動にはストレスを発散させる効果がありますが、まさにその効果を実感できるのが紅葉狩り＆山登り。「運動」と「休養」を同時に満たせるおすすめのレジャーです。

先日、打合せと打合せの間の時間に、カフェに入って仕事をしよう！　と思ったものの、
あまりの寒さに手先がピリピリとしびれてきてパソコンのキーが打てなくなってしまいました。これほどの寒さは稀かもしれませんが、冷房がよくきいているところに入ると、寒気を感じることがよくあります。みなさんも、同じようなことを感じられた経験はありませんか？

体は暑くなったら汗をかいて体を冷まし、体温の上昇を抑えようとします。逆に寒い場所では、体温を維持するために、温められた血液を体中に運搬して全身の体温を維持しています。
熱中症や夏バテの原因にもなる屋外と屋内の温度差。屋外にいるときは、体温を下げようと体にもともと備わっている体温調節機能をフル回転させているのに、屋内へ入った途端に今度は体温を上げなければならないような状態です。冷房症は、こういった状態が繰り返された結果として起こる体調不良を指します。

今年の夏は、例年以上に熱中症で病院に運ばれる方が多いそう。熱中症は、高温の環境で水分やナトリウムなどのミネラルバランスが崩れて起こる症状です。

人の体は常に一定の温度をキープするように、温度調整機能がはたらいています。肌の表面から熱を発散したり、汗をかいて水分が蒸発させて体の熱を奪ったり。しかし、気温や湿度が高すぎると、その機能をはたらかせても体温が下がらない状態となり、次第に体がバテてしまいます。

日中、汗がダラダラ流れているのに、ずっと体がほてっている状態......今年の夏は、こんな経験をされた方が多いのでは？　私はまさにそのような感じが続いています。これまでもよく汗をかくタイプでしたが、いっそう汗っかきになった気分です。

このようにダラダラと汗をかく方も、そうでない方も暑～い夏の日に注意しておかなければいけないのが水分補給。汗をあまりかいていないと思っていても、湿度が高い日や風が少ない日は、汗をかいても蒸発しにくいので、体温を下げるために汗はどんどん流れています。

汗の成分は、ご存知のとおり水分とナトリウムなどのミネラルです。大量に流れるぶんは、体の外からしっかりと補給する必要があります。
では、どのようなものを摂取すればよいのでしょうか？
いくつかのタイプの飲み物を例に挙げてみましょう。

暑い日が続くと、前回お伝えした夏バテや冷房病、熱中症などが起こりやすくなります。また、サンサンと照りつける太陽の陽射しとともに浴びる紫外線の害も心配です。

紫外線の害は、日焼け、シミ、シワなど、美容面に目を向けがち。でも実は、健康面でもいろいろな害があります。紫外線を浴びると、体内の活性酸素が増えてしまうからです。
活性酸素は、体内に侵入してきた細菌やウィルスを撃退するために、もともと体に備わっている免疫機能のひとつ。しかし、その作用が強すぎるので、増えすぎると自分自身の健康を阻害してしまう原因となるのです。
紫外線だけでなく、ストレス、喫煙、呼吸などでも活性酸素は発生します。少しでも体への害を減らすことを考えると、紫外線はなるべく浴びないようにしたほうがよいでしょう。

とはいえ、夏の間、まったく太陽の陽があたらないところで生活するわけにはいきません。そこで心がけたいのが、日焼け止めをつける、日傘をさす、長袖の服を着る、帽子をかぶる、屋外では日陰になっているところを歩くなど。男性ですと、日焼け止めや日傘は抵抗があるかもしれません。長袖の服も「暑そう」と思われるかもしれませんが、汗を吸収しやすい素材のものを選べば意外と快適です。帽子をかぶったり日陰を歩いたりするのは、暑さをしのぐ方法でもあるので、夏バテや熱中症予防にもなります。

そもそも夏バテは、夏の暑さによって体の機能が上手く働かなくなることで起こる症状です。
私たちの体は、健康を維持するために、体温などを一定の状態に保つ機能が備わっています。暑いときに汗をかいたり、寒いときに鳥肌が立ったりするのも、この機能によるものです。しかし、夏は湿度が高いこともあり、汗がちゃんと蒸発せずに体温が上がったままになってしまうことも少なくありません。また、屋内と屋外での気温差によって体温調整機能自体が低下してしまう「冷房病」が起こることもあります。
体温を一定に保てなくなって体温が上昇すると、熱があるときと同じように、何となくだるさを感じたり、疲れを感じるようになります。そして、食欲が低下し、いっそう倦怠感が増したり、体力が低下したりする悪循環におちいってしまうのです。

夏バテを予防するには、体温を一定に維持することが大切です。日中出かけるときは、帽子をかぶる、なるべく日陰を歩くなどして暑さをしのぐ工夫を。また、冷房病にならないために、冷房の温度設定は高めにして体を冷やしすぎないことも大切です。
そして食事では、さまざまな食品を食べるように心がけ、バランスよく栄養素を摂取するようにしてください。とくに、体を動かすエネルギーを円滑に代謝させてくれるビタミンＢ群は不足しないようにきちんと摂取しましょう。食欲を刺激する香味野菜やスパイスを使ったり、ほてった体を冷ましてくれる夏野菜を活用するのもおすすめです。

今回ご紹介するレシピは、ビタミンＢ群が豊富な豚肉と食欲増進に効果的なにんにく、夏野菜のゴーヤを使ったパスタです。おいしいものを食べて、元気に夏を乗り切りましょう！

さて今回は、基礎代謝についてです。
若いころと変わらない食事量をとって、生活パターンもさほど変化していないのに、体重が増えてしまった経験はありませんか？　この原因は加齢。年を重ねるごとに基礎代謝が減ってしまうので、消費されるカロリーが少なくなり、体重が増加してしまうのです。

基礎代謝とは、体温を維持したり、呼吸や血液循環を行うために最低限必要なエネルギーの代謝を指し、とくに仕事や運動を行わないときにも必要となるものです。
その量は個人差があるのですが、年齢とともに減少するとされています。

さて、今回も前回に引き続き、平成18年の国民健康・栄養調査の結果をご紹介したいと思います。こちらには、毎年行われている栄養素などの摂取状況のほか、「運動」「メタボリックシンドローム」「生活習慣病」「健診」などにまつわるさまざまな項目がまとめられています。
この中で私が気になったのは、食習慣の状況として調査された「朝食の欠食率」です。

資料：平成18年国民健康・栄養調査結果

このグラフは、調査結果にあるグラフで、年代ごとの「朝食の欠食率」の年次推移が示されています。朝食を食べていない方が多い年代は20～29歳。その次が30～39歳です。 勝手な推測ですが、これらの年代で欠食率が高いのは、単身者が多い、仕事などで夕食の時間が遅い方が多いなどが理由かもしれません。ちなみに、この調査とあわせて実施された「夕食の開始時間（20歳以上）」の調査結果では、21時以降に食べる方の割合が９年前より増加していました。