今回は、これから夏に向けて気になる紫外線についてです。
紫外線は、単に肌を黒くするだけでなく、
肌あれや乾燥の原因となる活性酸素を増やす作用があります。
春から夏にかけては、紫外線が降り注ぐ量がどんどん増える時期。
美しい肌を保つには、今から焼けない対策が必要です。

日焼け止めクリーム、帽子、日傘、サングラス……
紫外線の侵入を妨げるグッズはたくさんあります。
これらを使って美白を保つのは一番の紫外線対策です。
そして次に大切なのは食事。日焼け止めをきちんと塗ったり、
陽射しに当たらないようにしたりしても、
紫外線をまったく浴びずに生活することはできません。
美しい肌を保つには毎日の食事でも、活性酸素の作用を抑える抗酸化物質や、
肌づくりに役立つ栄養素をうまく摂り入れるようにしましょう。

さて、今回のテーマは、トラブルが生じるまで放ったらかしにしてしまいやすい
骨についてです。突発的に起こる骨折などのケガは病気と違い、
食事などの生活習慣を改善しても予防しにくいと考えられがちです。
しかし、毎日の生活で骨折しにくい骨づくりを心がければ、未然に防げる場合もあります。
骨粗鬆症をはじめ骨の問題は深刻。
大きなトラブルが起こる前に、あらかじめ予防する習慣が大切です。

みなさんは、骨のために食事内容を変えられた経験はありますか？
私は中学生のころにわりと複雑なケガをし、栄養に興味を持ちました。
当時の私は、栄養バランスの大切さを知らず、「骨を強くするならカルシウム！
カルシウムなら牛乳！」と、毎日牛乳を１ℓ飲んでいました。
すると、順調に回復しましたが、成長期で身長も伸びてはいたものの
体重がみるみる増え、半年で10kg以上も太ってしまったのです。
ふだんの食事に牛乳１ℓ分の約700kcalが毎日プラスされるのですから、太って当然。
これを機に、体重をコントロールしながら、
骨の健康を維持できる食事を考えるようになりました。

寒い日が続いていますが、体調管理は万全ですか？
風邪やインフルエンザも心配ですが、寒い季節はほかにも心配事がたくさんあります。
たとえば、今回のテーマの手荒れ。
水仕事の後、手がカサつく程度のものもあれば、
あかぎれのように、ひどい場合は痛みや出血をともなうものもあります。
症状がひどくなればなるほど、治るのに時間がかかってしまうので、
手荒れも予防が肝心です。

さて今回のテーマは、新年の無病息災を祈って食べる七草粥についてです。
年中いろいろな野菜が食べられる今と違い、冬に食べられる野菜が少なかった昔。
早春にいち早く芽吹く野菜――
せり、なずな、ごぎょう（ははこぐさ）、はこべら（はこべ）、ほとけのざ、
すずな（かぶ）、すずしろ（だいこん）は、とても貴重な栄養補給源でした。

これらには、β－カロテンやビタミンＣなど、
風邪をはじめとするさまざまな病気の予防に役立つ栄養素がたくさん含まれています。
「和のハーブ」とも呼ばれるとおり、抗酸化作用のある香り成分も豊富。
また、かぶやだいこんに含まれる消化酵素には、胃腸を助けるはたらきがあります。

外食時にメニューを選ぶときは、野菜料理を中心に、
なるべくあっさり味のものを選ぶ必要があります。
味つけを自分で調整できるものを選んで、
そのままもしくは少量の調味料で味つけして食べるのもよいでしょう。
家で食事をするときは薄味を心がけるだけでなく、
胃腸にやさしい食品や摂りすぎた塩分（ナトリウム）を
体の外に出すはたらきがある食品を選ぶのがポイントです。

今回ご紹介するのは、体にやさしいおつまみレシピです。
材料は、消化を助けて胃腸の負担を和らげる酵素や、
吸収されるコレステロールやナトリウムを減らす食物繊維が豊富なやまいもと、
ナトリウムの排出を促して高血圧を予防するカリウムが多く含まれるのり。
調味料を使わないので、ふだんこってり味の料理を食べている方には
物足りないかもしれませんが、
たまにはゆっくりと素材の味を楽んでみてはいかがでしょうか。

今回のテーマは、乾燥肌対策。
肌は体の一番外側で体の内側を守る重要な器官です。
美肌を目指す女性だけでなく、男性にとっても乾燥肌対策は大切。
なぜ乾燥するかを知って、うるおいのある肌をつくりましょう！

空気が乾燥すると、肌の表面から水分が蒸発しやすくなります。
そのため、肌は水分が奪われないように皮脂を分泌して肌の表面を覆い、
空気が乾燥してもうるおいを損なわないようにできています。
ところが、冬は寒さのせいで血行が悪くなりやすく、
新陳代謝が低下してしまうために皮脂の分泌がうまく行われず、
うるおいを守りきれなくなるのです。

冷えを予防・改善するには、
日常生活全体で冷えにくい習慣を身につけるのが大切です。
まずは、体を冷やさない服装を心がけ、
とくに冷えやすい足元は靴下を重ね履きするなどして体温を下げないようにしましょう。
お風呂に入って体を温めたり、しっかりと睡眠をとるのも有効です。
そして、さらに冷えにくい体をつくるために、血行や代謝をよくする運動を行います。
ウォーキングなどの有酸素運動と腹筋などの筋トレ、
筋肉をほぐすストレッチを組み合わせて、週に２～３日行うようにしましょう。

食事では、体内の不要なものを排泄するはたらきがある食物繊維や、
抗酸化作用のあるβ－カロテンやビタミンＣが豊富な野菜をしっかりと食べるようにします。

平成19年の国民健康・栄養調査結果によると、
30代男性の約30％、20代女性の約25％が、朝食を食べていません。
昨年、「朝ごはんを食べよう！」でご紹介した平成18年の結果と比べると、
もっとも朝食を食べない方が多かった20～29歳の男性の数値は大幅に減り、
10年前よりもよい結果になっています。
しかし総数は、男性13.3％、女性10.1％となっており、
朝食を食べていない人の割合が増加しているのが現状です。

そのような場合は、まず情報収集をしてみましょう。
厚生労働省のページには、インフルエンザに関する
さまざまな情報が掲載されています。
おすすめのページは、『「インフルエンザかな？」症状がある方々へ』というページです。
大切なのは、咳エチケットやマスクの着用を心がけ、
ほかの人にうつさないようにすること。
そのうえで、病院を受診するなどし、
しっかりと栄養補給をして温かい格好で十分に休養をとります。
汗をかいたらこまめに着替え、適度な水分補給も忘れずに。
食欲がない場合でも、食べやすいものでよいので何かは口にするようにしましょう。

今年もっとも懸念されているのは、やはり新型インフルエンザ。
発生直後ほど騒がれなくなり、マスクを着用している人を見かけることも少なくなりましたが、
決して心配する必要がなくなったわけではありません。
実際、春から感染者数は増加傾向にあり、
例年の季節型インフルエンザが猛威をふるう季節になると、
その数はさらに増えると考えられています。

おいしい食べ物が揃う季節は、やっぱり食が進みます。
そして、「今日は何を食べようかな？」とウキウキ気分でたくさん作りすぎ、
腹八分目を忘れて食べすぎてしまうこともしばしば……。

食べた後に「あ、しまった！」と思うことも。とはいえ、
おいしい食べ物が揃っているのに、ガマンするのは何だかもったいない気分になります。
そこで私は、ガマンする代わりに、以下の２つを実践するようにしました。

気温が下がり始めると、体温を維持するために体はエネルギーを
たくさん消費するようになります。
それを補うかのように、秋にはエネルギー源となる糖質や脂質などの栄養素を
豊富に含む食べ物が多く出回ります。かぼちゃやれんこんなどの野菜をはじめ、
果物、いも、豆、ナッツ、脂ののった魚など。
これらがおいしく感じるのは、まさに私たちの体が欲しているからです。

とはいえ、食欲にまかせて食べすぎるのはよくありません。
そこで重宝するのが、低カロリーのきのこです。きのこは秋のヘルシー食品の代表格。
毎日の食事に用いるのが、秋をヘルシーに過ごすコツです。
食物繊維が豊富で、エネルギー代謝に欠かせないビタミンＢ群、
骨を丈夫にするはたらきがあるビタミンＤなどもたくさん含まれており、
ほかの食品と合わせると栄養バランスがとてもよくなります。

紫外線が体によくないとされるのは、
紫外線を浴びると体内にさまざまな病気の原因となる活性酸素が増えてしまうからです。
そのため、体には紫外線の害から身を守る機能が備わっています。
肌が黒くなるのもそのひとつ。
紫外線をシャットアウトして活性酸素を増やさないようにするための機能です。
また、体の中には増加した活性酸素の作用を抑える抗酸化物質が存在しています。

しかし、肌が黒くなるにはまず紫外線を浴びる必要があるので、
紫外線による活性酸素の増加は防ぎきれません。
さらに、紫外線を浴びなくても活性酸素は呼吸をしているだけで増えてしまううえ、
ストレスなどでも増加するので、体内の抗酸化物質は十分ではなく、
食品などから摂取する必要があります。

冷たい飲み物や食べ物は、体を冷やすはたらきがありますが、
ときに冷やしすぎてしまう可能性があるので、これらばかり……
というのはおすすめできません。

また食事を抜いたり簡単に済ませてしまうと、
必要な栄養素が不足したり偏りやすくなるので、夏バテを引き起こしやすくなります。
すでに夏バテになってしまっているときは、回復の妨げになってしまうことも。

とはいえ、疲れているときにしっかりとバランスを考えて料理を用意するのは、
結構面倒くさいものです。
そこで今回は、フライパンひとつでできるお手軽焼きうどんを紹介します。